Hast du dir schon einmal Gedanken über deine Atemtechnik gemacht? Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass du im Alltag, insbesondere unter stressigen Bedingungen, sehr schnell und oberflächlich atmest. Einige Menschen würden das Gefühl so beschreiben, als ob man zwar Luft über Mund oder Nase aufnimmt, diese aber nicht den Weg in die Lunge findet.

Unsere Atemtechnik sagt viel darüber aus, wie es uns sowohl physisch als auch psychisch geht. Stockender Atem, um ein Beispiel zu nennen, zeugt von Überraschung, kurze und schnelle Atemzüge gehen häufig mit Erschöpfung oder Panik einher.

Wie kann uns unsere Atemtechnik also helfen, im Alltag zu entspannen? Wir wollen gemeinsam mit dir uns einige Atemtechniken zum Entspannen anschauen, um relaxter im privaten und beruflichen Leben durchzustarten. Also, tief einatmen und los geht’s!

Wenn man nach Bewältigungslösungen gegen Stress sucht, findet man nahezu unendlich viele Tipps – sei es Lavendel, Tee trinken oder Meditation. Atemtechniken haben jedoch nachweislich einen positiven Einfluss auf unser Nervensystem.

In dem menschlichen, vegetativen Nervensystem befinden sich zwei wichtige Nerven: Zum einen der Sympathikus, den man auch Anspannungsnerv nennt, und zum anderen der Parasympathikus, den Entspannungsnerv. Bei Nervosität und innerer Unruhe wird unser Sympathikus aktiviert.

Durch die Aktivierung schaltet unser Körper in einen Höchstleistungsmodus, in welchem der Atem schneller wird, und die Herzfrequenz steigt. Diese Anspannung kann überaus unangenehm sein, weshalb wir uns unwohl fühlen. Ziel ist es also, unseren Parasympathikus zu aktivieren. 

Den Parasympathikus können wir aktiv steuern: Der Schlüssel zum Ziel ist hierbei eine kontrollierte Atmung, die dem Körper ansagt, sich zu beruhigen. Die richtige Atemtechnik hilft demnach gegen Stress und erlaubt es dir, deine persönliche Erfolgsgeschichte zu starten. 

Das Beste an dem Training einer Atemtechnik ist, dass du sie ganz unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst. Es braucht nicht viel Zeit, eine spezielle Ausstattung oder gar einen Trainer, um eine Atemtechnik zum Entspannen zu erlernen. Du leitest dich selbst an.

Übrigens: Neben der richtigen Atemtechnik zum Beruhigen hilft auch lesen, um den Stress des Alltags hinter sich zu lassen. In den Büchern von Tobias Beck lernst du, wie du Bambi in deinem Kopf loslassen kannst, um in Zukunft selbstbewusst und gestärkt durch das Leben zu gehen. Worauf wartest du? Sag der Anspannung Adieu!

Tiefes Ein- und Ausatmen: die richtige Atemtechnik für jedermann

Schon einmal was von der 4-7-11-Atmung gehört? Oder vielleicht von der 4-7-8-Atemtechnik? Was erst einmal nach verwirrenden Zahlenkombinationen klingen mag, sind eigentlich nützliche Atemtechniken, um bei Anspannung wieder seine innere Mitte zu finden. Die beiden genannten Atemtechniken zielen auf Beruhigung ab und sind nicht schwer, umzusetzen:

• 4-7-11-Methode: Die Atemtechnik dauert insgesamt elf Minuten. Hierbei steht die Verlängerung des Atmens im Fokus. Im ersten Schritt atmest du ein und zählst dabei bis vier. Dein Bauch sollte immer größer werden. Atme die Luft dann wieder aus und zähle dabei wieder bis vier. Das Gleiche wiederholst du jetzt und steigerst dabei den Countdown zu jeder neuen Runde um eins, bis du bei sieben angekommen bist. 
• 4-7-8-Atmung: Die Technik ist optimal zur Entspannung. Du atmest mit einem pustenden Geräusch aus dem Mund aus. Anschließend atmest du durch die Nase ein und zählst bis vier. Nun hältst du die Luft an und zählst bis sieben. Das Ausatmen erfolgt durch den Mund mit einem Geräusch. Dabei wird bis acht gezählt. Die Atemtechnik wiederholst du viermal.
• 6-3-6-3-Methode: Diese Methode eignet sich insbesondere vor Prüfungen, da sie dir den nötigen Energiekick gibt. Stelle hierfür einen Wecker auf zwei Minuten. Setze dich dann entspannt hin oder leg dich auf den Rücken – Hauptsache, die Luft kann gut fließen. Jetzt schließt du deine Augen und konzentrierst dich vollkommen auf deine Bauchatmung. Atme ein und zähle bis drei, atme aus und zähle bis sechs. Halte jetzt für drei Sekunden die Luft an und beginne von vorn. Das Ganze machst du so lange, bis dein Wecker dir die Endzeit ansagt.

Wusstest du, dass die richtige Atmung dir auch als Sprecherin oder Sprecher helfen kann? Mit einem Speaking-Performace-Training und der passenden Atemtechnik kannst du als überzeugender Sprecher die Menschen in deinen Bann reißen!

Deine Atemtechniken zum Entspannen

Zwei weitere Atemtechniken, die sich besonders positiv auf Herz, Lunge und Kreislauf auswirken, sind die Resonanz- und die Wechselatmung:

• Wechselatmung: Die Wechselatmung ist auch aus dem Yoga bekannt. Hierfür legst du deine rechte Hand auf dein rechtes Nasenloch. Das linke verschließt du mit deinem Ringfinger, das rechte mit dem Daumen. Anschließend hebst du deinen Ringfinger an und atmest durch das linke Nasenloch ein. Die Ausatmung erfolgt über das rechte Nasenloch. Diesen Prozess der Wechselatmung wiederholst du jetzt einige Male.
• Resonanzatmung: Hierfür begibst du dich in eine gerade Sitzposition. Fünf bis sechs Sekunden atmest du nun durch die Nase ein, bis sich deine Lungen gefüllt haben. Ohne Pause wird jetzt die gesamte Luft wieder ausgeatmet, bis deine Lunge leer und dein Bauch flach ist. Den Prozess wiederholst du zehnmal.

Atemtechniken sind der geheime Superheld in Kommunikationstrainings. Sie sorgen dafür, dass deine Stimme klar, kontrolliert und ausdrucksstark herüberkommt. Mit ein paar einfachen Atemübungen kannst du deine Atemkapazität auf Vordermann bringen, deine Stimme variabler machen und nebenbei noch Stress abbauen. 

Das Ergebnis? Du sprichst deutlicher und wirkst viel selbstbewusster. Egal ob im Job oder privat – mit der richtigen Atmung hast du immer die Nase vorn und kannst deine Botschaften perfekt herüberbringen. Für mehr Strategien und Atemtechniken kannst du uns gerne auf Instagram folgen (@tobias_beck_official)!