Nein sagen lernen – so setzt du klare Grenzen

Du sagst immer zu allem: „Ja“, meinst aber eigentlich: „Nein“? Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Nein sagen zu lernen und klare Grenzen zu ziehen, fällt vielen schwer. Dabei ist genau das im Alltag, im Job oder sogar im Freundeskreis besonders wichtig. Du hast keine Lust auf die Party am Samstag oder schaffst die neue Aufgabe nicht? Dann solltest du Nein sagen lernen. 

Good News: Du kannst Nein sagen einfach lernen, ohne dabei unhöflich oder egoistisch zu wirken. Im Gegenteil – wer es schafft: „Nein“, zu anderen zu sagen, sagt auch öfter zu sich selbst: „Ja!“. Erfahre, wie du ab sofort selbstbewusst und respektvoll Grenzen setzen lernen kannst. Übrigens: Wenn du Speaker:in werden möchtest oder deine Kommunikations-Skills im Business verbessern willst – dann ist diese Fähigkeit sowieso Pflicht!

Du kennst das schon: Du sagst zu etwas: „Ja“, obwohl dein Bauchgefühl dir schon längst sagt, dass du dich damit überforderst, ausnutzbar machst oder schlichtweg gar keine Motivation dafür hast. Doch warum sagst du dann nicht einfach Nein? Bei vielen liegt der Grund am Mindset und sie denken: „Ich kann nicht Nein sagen, sonst mag man mich nicht mehr.“, oder: „Ich will niemanden enttäuschen.“

Doch was du nicht weißt, es passiert genau das Gegenteil: Wer immer nur: „Ja“, sagt, verliert an Authentizität, verschwendet wertvolle Energie, Ressourcen und verliert Selbstrespekt. Kein:e Top-Speaker:in dieser Welt, kein:e erfolgreiche:r Leader:in funktioniert ohne gesunde Grenzen. Nein sagen zu lernen ist also kein Nice-to-have-Skill, sondern ein echtes Must-have – auch für dein persönliches Wohlbefinden. Nur so kannst du dein Potenzial entfalten und dein Wachstum vorantreiben. 

Du möchtest Stress abbauen und deine Resilienz fördern? Dann ist es besonders wichtig, dass du dich überwindest und Nein sagen lernst. 

Step 1: Deine Grenzen erkennen

Du weißt nicht, wo deine Grenzen liegen und kannst deshalb keine setzen? Bevor du Grenzen setzen lernen kannst, musst du erst einmal in dich gehen und herausfinden, wie weit du gehen kannst und möchtest.
Beantworte folgende Fragen ehrlich:

• Was überfordert mich?
• Was fühlt sich nicht mehr stimmig an?
• Womit gehe ich regelmäßig über meine eigenen Bedürfnisse hinweg?

Tipp aus der Speaking-Welt:
Genauso, wie du im Speaker Training lernst, dein Publikum zu führen, darfst du auch in deinem Leben deine eigene Rolle aktiv gestalten. Du entscheidest, wo du anfängst und wo für dich Schluss ist – und das ist völlig okay.

Step 2: Höflich Nein sagen – ohne Drama

Du hast Angst davor, wie dein Nein von anderen aufgenommen wird? Nein sagen lernen muss nicht hart oder verletzend klingen. Im Gegenteil: Dein Ton und die Wortwahl sind das A und O. Orientiere die z. B. an folgenden Formulierungen:

• „Danke, dass du an mich denkst, aber ich kann das gerade nicht übernehmen.“
• „Ich schätze die Einladung sehr, aber ich passe diesmal.“
• „Das klingt spannend, aber es passt momentan nicht für mich.“

Merke dir: Du kannst deine Redeangst überwinden, indem du höflich Nein sagst. Achte auf deinen Ton und deine Wortwahl. Bei einem Nein handelt es sich nicht um einen Angriff, sondern eine klare, respektvolle Aussage – und meistens wird das von anderen auch so wahrgenommen.

Step 3: Nein sagen üben

Es gilt: Übung und Challenges machen den Meister! Je öfter du bewusst Nein sagen übst, desto einfacher und natürlicher wird es.
Starte mit kleinen Situationen:

• Der Freund fragt nach einem Gefallen, der dir gerade wirklich nicht passt? Antworte mit einem höflichen Nein.
• Im Job wird dir spontan ein To-do dazwischen geschoben, das nicht in deinen Zeitplan passt? Lerne, freundlich ablehnen, wenn es gerade nicht geht.

Klingt banal, wirkt aber Wunder. Auch im Speaking Performance Practitioner oder im Speaking Performance Master lernst du, dass Sicherheit und Souveränität durch Wiederholung entstehen.

Auch Leader:innen, Mitglieder deines Teams oder Speaker:innen lernen früher oder später: Wer nur gefallen will, verliert schnell an Präsenz. Deine Message wird erst dann stark, wenn du dich selbst ernst nimmst – inklusive der Fähigkeit, Grenzen zu setzen.

• Du wirkst authentischer
• Du gewinnst an Respekt – beruflich und privat
• Du sparst Energie, wertvolle Ressourcen und reduzierst Stress
• Du hast mehr Zeit für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind
• Du wirst ernst genommen – auf der Bühne, im Business und im Alltag

Du möchtest Nein sagen? Hier sind konkrete Übungen, mit denen du sofort starten kannst:

1. Spiegel-Training: Stell dich vor den Spiegel und übe ein lautes, klares: „Nein.“ Probiere dich aus und variiere deinen Tonfall, die Körpersprache und auch Mimik. Klingt komisch? Funktioniert aber mega!
2. Mikro-Neins im Alltag: Übe jeden Tag. Besonders in kleinen Situationen hat ein bewusstes und höfliches: „Nein“ einen großen Einfluss. Beispiel: Beim Smalltalk mit Kolleg:innen, beim Einkauf oder wenn jemand „nur mal kurz“ etwas will.
3. Dein Nein-Tagebuch: Notiere dir, wann und warum du erfolgreich: „Nein“, gesagt hast.
   Was hat sich dadurch verändert? Wie hat sich das angefühlt? Was hast du fürs Nein-sagen dazulernen können?

Nur, wer sich selbst ernst nimmt, wird auch von anderen ernst genommen und Nein sagen zu lernen befreit. Es schützt dich vor Stress, bringt dir Respekt und macht dich authentischer – privat, im Business und auch auf der Bühne. Nur du allein entscheidest, wo deine Grenzen liegen. Du bestimmst den Ton. Du hast die Kontrolle.

Also: Trainiere dein: „Nein“, genauso wie du Speaking, Leadership oder Präsentieren trainieren würdest. Du wirst überrascht sein, wie viel Kraft darin steckt.