Lampenfieber überwinden – so geht’s!

Du stehst auf der Bühne. Eigentlich weißt du, was du sagen willst. Doch dein Puls geht hoch, deine Hände zittern. Zack, Lampenfieber. 

Lampenfieber kann jeden von uns in den verschiedensten Situationen treffen – sei es ein Referat in der Universität, eine Präsentation auf der Arbeit oder die Durchführung eines Workshops. Plötzlich verliert man seinen roten Faden und der Kopf scheint wie leergefegt. An sich ist die Redeangst vor Gruppen ein natürliches, psychologisches Phänomen. Wenn es jedoch dazu führt, dass wir uns in unserem Potenzial einschränken, ist die Angst problematisch.

Wir wollen mit dir in diesem Blogbeitrag ergründen, warum es überhaupt zu Lampenfieber kommt und mit welchen Tipps und Strategien du in der Lage bist, Lampenfieber im Ernstfall effektiv zu bekämpfen. 

Lampenfieber spiegelt sich in jedem Individuum unterschiedlich wider. Die meisten Menschen geben jedoch an, dass sie übermäßig nervös sind, die Gliedmaßen kribbeln, sie anfangen zu schwitzen und der Mund trocken ist. Die Liste der Symptome ist lang und mental belastend.

Doch warum zeigen sich diese Symptome? Wenn wir uns in einer Situation befinden, die unsere eigene Erfolgsgeschichte beeinflussen kann, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Dieses Stresshormon ist besser als Adrenalin bekannt.

Adrenalin ist, besonders in frühen Zeiten, überlebenswichtig gewesen. Als unsere Vorfahren sich noch zwischen fight-or-flight entscheiden mussten, gab uns Adrenalin die nötige Energie, um schnell und effektiv handeln zu können.

Klingt erst einmal so, als ob das beim Lampenfieber ausgeschüttete Adrenalin etwas Gutes wäre, oder? Das Problem ist jedoch, dass die Dosis entscheidend ist. Bei Lampenfieber ist die Dosierung so hoch, dass wir in eine Schockstarre verfallen. Besser bekannt ist diese Starre als Blackout. In diesen Fällen wird nicht mehr nur von Lampenfieber, sondern von echter Redeangst vor Gruppen gesprochen. 

Wie bereits erwähnt, sind einige Menschen stärker von Lampenfieber betroffen als andere. Doch wie kommt es, dass einige Menschen ohne Angst ihr Potenzial entfalten können, während andere deutliche Schwierigkeiten aufgrund von Lampenfieber aufweisen?

Hierbei kann deine Persönlichkeit eine Rolle spielen. Welcher Persönlichkeitstyp du bist, kannst du beispielsweise mit einem Persönlichkeitstest herausfinden. Deine Erfahrungen und Überzeugungen tragen ebenfalls dazu bei, ob du für Lampenfieber gefährdet bist:

• Streben nach Perfektion: Wenn deine Ansprüche an dich selbst sehr hoch sind, fällt es dir schwerer, mit deiner eigenen Performance zufrieden zu sein, weshalb der Zweifel bereits vor deinem Auftritt höher ist.
• Negative Erfahrungen: Du wurdest in der Vergangenheit schon einmal bereits für einen Vortrag ausgelacht? Oder deine geplante Rede lief ganz anders als du es erwartet hättest? Diese Erfahrungen prägen dich und sorgen für die Angst vor erneutem Versagen vor Präsentationen.
• Wenig Übung: Du hast noch nie vor vielen Menschen gesprochen? Ohne das passende Training und ausreichend Übung ist Lampenfieber wahrscheinlicher, da die kommende Situation unbekannt und, nach Ansicht unseres Gehirns, potenziell gefährlich sein könnte.

Was kann man nun also gegen Lampenfieber tun? Um die Nervosität vor einem Vortrag zu bekämpfen, gibt es viele Selbsthilfestrategien, die du selbst anwenden kannst, um entspannter zu werden.

Doch auch professionelle Coachings gegen Lampenfieber und Speaking-Performance-Starter-Trainings helfen dir, erste Erfahrungen im Sprechen vor Gruppen zu erlangen, sodass Lampenfieber nicht länger dein Begleiter bei einer Präsentation sein muss. 

Die Nervosität vorm Reden bekämpfen: Stay focused

Wenn du kurz vor einem Vortrag stehst, ist der erste Schritt gegen Lampenfieber, sich zu erden und die eigene Konzentration zu stimulieren. Doch wie kannst du deinen Fokus finden? Schauspielerinnen und Schauspieler oder Sängerinnen und Sänger beispielsweise gehen vor einem großen Auftritt ihren Text immer und immer wieder durch. Dadurch setzt ein Gewöhnungseffekt ein und auch vor vielen Menschen fließen die Worte wie ein Wasserfall. 

Es kann dir ebenfalls helfen, wenn du vor deinem großen Moment in Bewegung kommst. Übermäßig viel Adrenalin blockiert unsere Feinmotorik. Daher sind normale Bewegungen, wie Treppensteigen oder Hampelmänner, eine gute Wahl, um fokussiert zu werden und das Adrenalin abzubauen. 

Lampenfieber überwinden mit der BRAVO-Methode

Speaking-Experten empfehlen für Lampenfieber anfälligen Personen nicht selten die BRAVO-Methode. BRAVO ist nicht nur der Zuruf, den du nach deinem Vortrag erhalten solltest, sondern in diesem Fall ein Akronym:

• B für Bewegung: Laufe vor deinem Auftritt auf der Bühne oder im Raum auf und ab.
• R für Ruhe: Atme für eine Minute tief ein und aus. Atemübungen und -techniken sind hierbei hilfreich.
• A für Affirmation: Erinnere dich daran, dass du ein Profi in deinem Thema bist. Sage dir selbst, dass du gut vorbereitet bist und dass du das, was auf dich zukommt, schaffen wirst.
• V für Visualisierung: Stelle dich im Vorfeld auf das ein, was passieren kann. Es geht nicht darum, sich Worst-Case-Szenarien auszumalen, sondern sich im Vorhinein Gedanken um Rückfragen zu deinem Vortrag zu machen. Wenn du das erledigt hast, stell dir den Applaus und das Lob vor, das auf dich zukommt.
• O für Offensive: Auf geht es auf die Bühne! Du bist bereit für deinen Auftritt – und das ganz ohne Lampenfieber.

Hausmittel gegen Lampenfieber

Einfache Hausmittel erweisen sich als effektiv gegen Symptome wie einen trockenen Mund, zitternden Händen und Herzklopfen.

Wenn du das Gefühl hast, in deinem Mund sei eine Wüste, kannst du vor deiner Ansprache ein Bonbon lutschen oder einen Kaugummi kauen. Das regt die Speichelproduktion an. Während des Vortrags solltest du darauf aber verzichten. Nimm lieber ein Glas stilles Wasser mit auf die Bühne und gönn dir bei Bedarf einen Schluck.

Beschäftige zudem während deines Vortrags deine Hände. Karteikarten oder Gesten, die deine Worte unterstreichen, mindern das Zittern. Achte aber darauf, kleine Zettel zu wählen. Diese wirken eher wie ein Handschmeichler und lassen sich leichter durch die Finger gleiten.

Lampenfieber muss dich nicht beeinträchtigen. Sei du selbst und überwinde deine Angst mit diesen hilfreichen Strategien gegen Lampenfieber!