Lampenfieber überwinden – so geht’s!

Deine Hände zittern. Nervös gehst du auf und ab. Der Blick auf die Uhr verrät dir, nur noch 10 Minuten. Deine Kehle schnürt sich zu, dein Mund wird trocken. Mit jeder Sekunde scheint auch dein Herzschlag schneller zu werden. Die Vorstellung, gleich vor einem ganzen Saal voller Menschen zu performen, bringt deinen Kopf zum Rauchen. Was ist denn nur los mit dir? Schließlich wolltest du immer vor Menschen sprechen, deine Musik in die Welt tragen oder für richtige Lacher sorgen. Die Diagnose: Lampenfieber. Ganz gleich, ob saucoole Rockband, der souveräne Keynote Speaker oder der lässige Entertainer: Lampenfieber ist ein Phänomen, das viele Menschen betrifft, die auf der Bühne stehen.

Bis zu einem gewissen Grad kann Bühnenangst sogar förderlich für dich sein, dich wach und bewusst für mentale und körperliche Höchstleistung machen. Im Gegensatz dazu wirkt sich starkes Lampenfieber kontraproduktiv aus. Es können sich Blockaden oder Phobien entwickeln. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du Lampenfieber überwindest und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du den Umgang mit Lampenfieber lernst.

Wenn du schon einmal vor Menschen präsentiert hast, sei es auf der großen Bühne oder im kleinen Meetingraum, wirst du Lampenfieber höchstwahrscheinlich kennen. Es ist die innerliche „Aufgeregtheit“, die sich kurz vor dem Auftritt im ganzen Körper bemerkbar macht.

Lampenfieber ist eine Reaktion auf den Druck, der in einer solchen Situation auf uns lastet. Jeder Performer will die Erwartungen des Publikums erfüllen, bloß keine Fehler begehen oder sich blamieren. Diese Kombination sorgt für ein hohes Stresslevel und äußert sich in den Symptomen des Lampenfiebers. Die Versagensängste und die Angst vor einem totalen Blackout machen vor niemanden halt.

Ob Schulkind beim Referat, Projektmanager beim Meeting oder Profimusiker bei seinem Konzert, Lampenfieber verspürt in den meisten Fällen jeder. Unterschiede gibt es hingegen in den Formen und wie stark es sich äußert.

Lampenfieber geht mit verschiedenen, psychischen und körperlichen Symptomen einher. Diese variieren von Mensch zu Mensch. Auch die Intensität wird unterschiedlich wahrgenommen. 

Zu den häufigsten Symptomen von Lampenfieber gehören:

• schwitzige, zittrige Hände
• zittrige Knie
• Herzklopfen
• Erröten 
• Gefühl der Beklemmung 
• Übelkeit
• Unwohlsein
• Blasendruck
• Mundtrockenheit
• Stottern
• starke Nervosität

Mit Lampenfieber umzugehen, fällt vielen schwer. Sie empfinden Bühnenangst als etwas Unangenehmes. Jedoch gibt es auch jene Menschen, die durch den richtigen Umgang mit Aufregung zu Höchstleistungen auflaufen.

Lampenfieber ist purer Stress für deinen Körper und Geist – und die Reaktion ein Relikt unserer Vorfahren. Stress ist evolutionär bedingt ein Trigger, der dir sagt: Achtung, Gefahr! Die Folge: Dein Körper bereitet sich mit der Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin zur Flucht oder auf den Kampf vor. Gleichzeitig fahren deine Gedanken Achterbahn, du hast Angst zu versagen, dich zu blamieren oder negatives Feedback vom Publikum zu erfahren. Versagensängste sind der Nährboden für Aufregung.

Gut zu wissen: Dein Gehirn spielt dir in dem Fall einen gehörigen Streich. Denn, es erzählt dir nicht die Wahrheit. Bedenke, dass du dich nicht auf den sprichwörtlichen Kampf mit einem Löwen vorbereitest, sondern vor Menschen sprichst, die genauso sind wie du.

Die Formel lautet demzufolge: Stress + Gedanken = Lampenfieber.

Wichtig zu verstehen, wenn du Lampenfieber überwinden möchtest, ist, dass sich die körperlichen und emotionalen Reaktionen hochschaukeln, je mehr Raum du ihnen gibst. Bei akuter Aufregung ist es daher sinnvoll, diesem mit bestimmten Strategien entgegenzutreten.

Diese Methoden lenken dich ab und geben dir die Möglichkeit, Energie abzubauen und dich zur Ruhe zu bringen. Welche der Maßnahmen zum Lampenfieber bekämpfen für dich wirken, solltest du durch Austesten selbst herausfinden. Hast du eine Methode gefunden, mit der du das akute Lampenfieber überwinden kannst, nutzt du diese nicht nur kurz vor dem Auftritt, sondern trainierst sie auch im Alltag. Damit schaffst du nachhaltige Erfolge.

Einige Möglichkeiten, um Aufregung zu überwinden:

• gezieltes Atmen und Atemübungen (tiefe Bauch- und Flankenatmung, Atem beobachten, Atemkontrolle)
• Bewegen (schütteln, eine kleine Sporteinheit, ein paar Runden Treppensteigen, auf- und abgehen etc.)
• eine „Power-Pose“ einnehmen (aufrechte Körperhaltung einnehmen, Brustkorb öffnen, Arme in die Seite stützen, Kopf etwas nach oben neigen und halten)
• progressives Muskeltraining nach Jacobson (abwechselnd bestimmte Muskeln an- und entspannen)
• positive Bilder vom Auftritt visualisieren/den erfolgreichen Verlauf des Auftritts gedanklich durchspielen

Natürlich solltest du versuchen, Lampenfieber langfristig zu überwinden bzw. es produktiv für deinen Auftritt zu nutzen. Es empfiehlt sich, den richtigen Umgang mit Aufregung zu erlernen.

Genau hierfür haben wir die Speaker Ausbildung entwickelt. Ein wichtiger Teil der Learnings ist es, deine Angst, vor vielen Menschen zu performen, zu besiegen, da du in einem geschützten Rahmen und mit professioneller Unterstützung über dich hinauswachsen kannst. Durch Tobias Beck lernst du  jede Auftrittssituation souverän zu meistern und mit jeder öffentlichen Rede nicht nur zu überzeugen, sondern zu begeistern.

Du kannst dein Lampenfieber überwinden – nutze dein Potenzial, das ohnehin in dir schlummert. Zusammen wecken wir es und bauen Aufregung gezielt ab.